メンタル記録の始め方｜気分の波を見える化する方法

「なんとなく落ち込みやすい」

「調子がいい日と悪い日の差が大きい」

「気分の波があるけれど、理由がよくわからない」

そんなときは、メンタルの状態を簡単に記録してみるのがおすすめです。

メンタル記録とは、その日の気分や心の状態を、数字や短いメモで残していくことです。

日記のように長く書く必要はありません。

「今日の気分は5段階で3」

「朝は重かったけれど、午後は少し楽だった」

「睡眠が短くて、集中しづらかった」

このくらいの簡単な記録でも、続けていくと自分の気分の波が少しずつ見えやすくなります。

この記事では、メンタル記録の始め方、記録する項目、続けるコツ、振り返り方を紹介します。

メンタル記録とは？

メンタル記録とは、その日の気分や心の状態を残しておくことです。

たとえば、次のような内容を記録します。

• 今日の気分
• 落ち込みやすさ
• 不安感
• イライラ
• 疲れやすさ
• 睡眠時間
• 食事
• 天気や気圧
• その日の出来事
• ひとことメモ

メンタル記録の目的は、気分を完璧に管理することではありません。

「自分はどんな日に落ち込みやすいのか」

「どんな条件が重なると調子が崩れやすいのか」

「逆に、どんな日は安定しやすいのか」

を振り返るための材料を残すことです。

メンタル記録を始めるメリット

メンタル記録を続けると、自分の状態を少し客観的に見やすくなります。

落ち込んでいるときは、「ずっと調子が悪い」「自分は何もできていない」と感じやすいものです。

でも、記録を見返すと、

• 実は調子が良い日もあった
• 睡眠が短い日の翌日に落ち込みやすい
• 雨の日より、予定を詰めた日の方が影響していそう
• 朝食を食べた日は午前中が安定しやすい
• 人と会った翌日は疲れやすい

というように、自分の傾向が見えてくることがあります。

メンタル記録は、気分を無理やり変えるためのものではありません。

自分の状態を責めるのではなく、理解するための記録です。

最初は「5段階」で記録するだけでいい

メンタル記録を始めるときは、細かく書こうとしすぎないことが大切です。

最初は、5段階で記録するだけでも十分です。

たとえば、

• かなりしんどい
• 少ししんどい
• 普通
• まあまあ良い
• かなり良い

のように、その日の気分を選ぶだけにします。

10段階でもよいですが、最初は5段階の方が迷いにくく、続けやすいです。

大切なのは、正確に点数をつけることではありません。

昨日より少し良いか、悪いか。

最近の自分と比べてどうか。

そのくらいの感覚で記録して大丈夫です。

メモは一言だけでいい

メンタル記録というと、毎日長文の日記を書かなければいけないように感じるかもしれません。

でも、最初は一言で十分です。

たとえば、

• 寝不足でぼーっとした
• 午前中は不安が強かった
• 散歩したら少し楽になった
• 人と話して疲れた
• 予定を詰めすぎた
• 雨でだるかった
• カフェインを取りすぎたかも

このくらい短くて大丈夫です。

むしろ、毎日長く書こうとすると、続けるハードルが上がります。

メンタル記録は、完璧な文章を書く場所ではありません。

あとから見返したときに、「その日の自分がどんな状態だったか」を思い出せれば十分です。

一緒に記録するとよい項目

気分の波を振り返るなら、メンタルだけでなく、いくつかの条件も一緒に記録しておくと便利です。

おすすめは次の項目です。

• 睡眠時間
• 睡眠の質
• 食事
• カフェイン
• アルコール
• 運動
• 体調
• 天気
• 気圧
• 予定の多さ
• 人と会ったかどうか

すべてを毎日記録する必要はありません。

最初は、

• メンタル
• 睡眠時間
• 食事タグ
• 体調
• メモ

くらいから始めると続けやすいです。

慣れてきたら、カフェイン、運動、天気、気圧などを追加していくと、自分の傾向が見えやすくなります。

気分が落ちた日だけ記録してもいい？

気分が落ちた日だけ記録するのも、何もしないよりは役に立ちます。

ただし、落ちた日だけを記録すると、「悪い日ばかり」に見えてしまうことがあります。

できれば、普通の日や調子が良い日も軽く残しておくのがおすすめです。

なぜなら、良い日の記録があると、

• どんな条件だと安定しやすいのか
• どんな行動が自分に合っているのか
• どんな過ごし方だと回復しやすいのか

も振り返りやすくなるからです。

メンタル記録は、不調の原因を探すためだけではありません。

自分が整いやすい条件を見つけるためにも使えます。

記録を続けるコツ

メンタル記録は、続けることが大事です。

ただし、毎日完璧に続ける必要はありません。

続けるコツは、記録のハードルをできるだけ下げることです。

1. 必須項目を少なくする

最初からたくさんの項目を入れると、記録が面倒になります。

まずは、メンタルの点数だけでも大丈夫です。

2. 同じ時間に記録する

寝る前、朝起きた後、夕食後など、記録するタイミングを決めておくと習慣にしやすくなります。

3. 書けない日は空白でもいい

記録できない日があっても、失敗ではありません。

数日空いても、また戻ってくれば大丈夫です。

4. 長文を書こうとしない

一言メモで十分です。

「眠い」

「疲れた」

「少し楽」

「雨でだるい」

このくらいでも、あとから見返す材料になります。

5. 振り返りすぎない

記録を始めたばかりの頃は、まだ傾向が見えにくいです。

数日分だけで判断せず、1週間、2週間、1か月と少しずつ見ていきましょう。

メンタル記録で見えること

記録がたまると、少しずつ自分の傾向が見えてきます。

たとえば、

• 睡眠が6時間未満の日は気分が落ちやすい
• 雨の日はだるさが出やすい
• 気圧が下がる日は集中しづらい
• カフェインを多く取った日は眠りが浅い
• 予定が多い翌日は疲れやすい
• 朝食を食べた日は安定しやすい
• 散歩した日は気分が少し上がりやすい

というようなパターンです。

もちろん、記録から見えるものは「絶対的な正解」ではありません。

気分は、ひとつの原因だけで決まるものではないからです。

睡眠、食事、天気、人間関係、仕事、ホルモンバランス、体調など、いろいろな条件が重なって変化します。

だからこそ、メンタル記録では「原因を決めつける」のではなく、「傾向として見てみる」ことが大切です。

気分の波を見える化すると、自分を責めにくくなる

気分が落ちているときは、「自分が弱いから」「またダメだった」と考えてしまうことがあります。

でも、記録を見返すと、

• 最近ずっと睡眠が少なかった
• 天気が悪い日が続いていた
• 人と会う予定が多かった
• 食事が乱れていた
• 休む時間が足りていなかった

というように、調子が落ちた背景が見えてくることがあります。

そうすると、不調を自分の性格や根性の問題だけで片づけにくくなります。

「今日は条件が重なっていたのかもしれない」

そう思えるだけでも、少し楽になることがあります。

メンタル記録をするときの注意点

メンタル記録は、自分の状態を振り返るために役立つことがあります。

ただし、記録がつらくなる場合は、無理に続ける必要はありません。

記録することでかえって落ち込みが強くなる場合や、不安が増える場合は、記録の頻度を減らしたり、項目を少なくしたりしてみましょう。

また、強い不調が続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、アプリや記録だけで抱え込まず、医師やカウンセラーなどの専門家に相談してください。

メンタル記録は、診断や治療の代わりではありません。

あくまで、自分の状態を振り返るための参考です。

メンタル記録の始め方まとめ

メンタル記録は、難しく考えなくて大丈夫です。

まずは、今日の気分を5段階で残すだけでも始められます。

続けるポイントは、次の通りです。

• 最初は5段階で記録する
• メモは一言でいい
• 睡眠や食事も一緒に残すと振り返りやすい
• 悪い日だけでなく、普通の日や良い日も記録する
• 数日空いても気にしない
• 原因を決めつけず、傾向として見る
• つらいときは無理に記録しない

メンタル記録は、気分を管理するためではなく、自分の状態を理解するための習慣です。

「なんとなく落ち込む」

「調子の波が大きい」

「自分がどんな日に崩れやすいのか知りたい」

そんなときは、まず今日の気分をひとつ残すところから始めてみてください。

Mitateでメンタルとコンディションを記録する

Mitateは、メンタル・体調・睡眠・食事・気圧などを記録し、自分のコンディションの傾向を振り返るためのアプリです。

今日の気分を残すだけでなく、

• 睡眠は足りていたか
• 食事やカフェインはどうだったか
• 天気や気圧はどう変わっていたか
• 体調はどうだったか

を一緒に振り返ることができます。

Mitateは、診断や治療を目的とした医療アプリではありません。

日々の記録をもとに、自分の調子をやさしく振り返るためのサポートアプリです。

まずは、今日のメンタルを5段階で記録するところから始めてみてください。